Calendrier de l'Avent

AIGLES CBIO - Semaine 1

1er Décembre - 7 Décembre

Pour le plaisir de s'améliorer.

Votre Horaire d'Entraînement

Date Exercice Hockey (H) Condition Physique (P) Séries
1er Déc. (Lun) H1: Dribblage Tête Haute & Chiffres (10 min) ACTIVATION + P1: SQUAT JUMP 2 séries
2 Déc. (Mar) H1: Dribblage Tête Haute & Chiffres (10 min) Repos Physique -
3 Déc. (Mer) H1: Dribblage Tête Haute & Chiffres (10 min) ACTIVATION + P2: PUSH-UP 2 séries
4 Déc. (Jeu) H1: Dribblage Tête Haute & Chiffres (10 min) REPOS / TOURNOI -
5 Déc. (Ven) H2: Passe Murale Rapide (10 min) REPOS / TOURNOI -
6 Déc. (Sam) H2: Passe Murale Rapide (10 min) REPOS / TOURNOI -
7 Déc. (Dim) H2: Passe Murale Rapide (10 min) ACTIVATION + P1: SQUAT JUMP 2 séries

Détails des Exercices

H1: Dribblage Tête Haute & Chiffres

10 MIN

Objectif: Dissocier les mains des yeux. Savoir dribbler sans regarder la rondelle.

Instructions:

  • Faites du dribblage rapide (avant, arrière, côté) avec la balle de hockey.
  • Un partenaire se place devant vous et montre un chiffre (1-5) avec ses doigts.
  • Défi: Criez le chiffre SANS jamais regarder la balle/rondelle.

H2: Passe Murale Rapide (Switch)

10 MIN

Objectif: Précision et fluidité des mains des deux côtés (coup droit / revers).

Instructions:

  • Visez un point précis sur un mur ou une planche de passe.
  • Faites des passes rapides et précises contre le mur.
  • Défi: Changez la position de vos mains (prise droite/gauche) à chaque retour de balle pour pratiquer les deux côtés.
  • Visez 50 passes parfaites.

ACTIVATION

2 SÉRIES

Objectif: Préparer les muscles et le cœur à l'effort. Toujours faire l'Activation avant le conditionnement physique (P1/P2).

Instructions (Enchaînez les trois mouvements sans repos):

  • Genoux Hauts (High Knees) : 20 secondes (courir sur place en montant les genoux le plus haut possible).
  • Talons Fesses (Butt Kicks) : 20 secondes (courir sur place en touchant les fesses avec les talons).
  • Petit Sprint : 20 secondes (sprint sur place).

P1: SQUAT JUMP

2 SÉRIES

Objectif: Développer la force et l'explosivité des jambes (propulsion).

Instructions:

  • Faire l'Activation complète avant de commencer.
  • Commencez en position debout. Descendez en squat (fesses vers l'arrière, dos droit) jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
  • Explosez vers le haut pour sauter le plus haut possible, en tendant les jambes.
  • Atterrissez doucement en pliant les genoux pour absorber le choc et recommencez.
  • Faites 10 répétitions par série.
  • 30 secondes de repos entre les 2 séries.

P2: PUSH-UP (Pompes)

2 SÉRIES

Objectif: Force du haut du corps pour les tirs et les batailles le long des bandes.

Instructions:

  • Faire l'Activation complète avant de commencer.
  • En position de planche (mains à la largeur des épaules), gardez le corps droit.
  • Descendez la poitrine près du sol et remontez en poussant sur les bras.
  • Faites le *maximum de répétitions de qualité* sans vous arrêter par série.
  • 30 secondes de repos entre les 2 séries.